Změnit stravování na zdravější obnáší také změnu myšlení a životního stylu. Proto publikuje seriál o výživě pro děti s ADHD o víkendu, kdy je nejvíce času si to vyzkoušet a pomalu krok za krokem začít jíst zdravě nebo alespoň co nejvíce vymýtit z jídelníčku bílé jedy a potraviny s éčky. Seriál pro ATYP magazín napsala výživová poradkyně a makrobiotička s víc jak dvacetiletou praxí, Dagmar Lužná.
Jak sestavit jídelníček, aby potraviny měly příznivý vliv u osob s ADHD a abychom léčili jídlem? Jednoznačně zařazovat potraviny bohaté na bílkoviny z rostlinných zdrojů, vejce a ryby. Protein může zabránit růstu hladiny cukru v krvi a tím snížit hyperaktivitu. Kombinování rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů, které mají vysoký obsah vlákniny pomůže dítěti s ADHD lépe ovládat symptomy během dne.
Špatné potraviny pro lidi s ADHD
Snídaně, která se skládá se sladkého pečiva a sklenice džusu nebo vaflí či palačinek se sirupem (jak je dnes doporučováno), způsobuje, že hladina cukru v krvi rychle stoupá. Tělo reaguje tím, že produkuje inzulín a další hormony, které řídí cukr, v příliš nízkých úrovních, což způsobuje uvolňování stresových hormonů. Výsledek? Dopoledne je dítě hypoglykemické, podrážděné a vystresované. To může zhoršit symptomy ADHD. Na oběd má dítě jídlo s nízkým obsahem bílkovin (např. sladké nudle, sladkou rýži, kynuté knedlíky) a může proto mít stejné příznaky jako v dopoledních hodinách.
Zdravá strava pro děti s ADHD
V případě snídaní se snažíme, aby by byly s vysokým obsahem bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny – jako kaše z ovesných vloček, lněný olej, semínka, čerstvá zelenina nebo arašídové máslo, celozrnný chléb, čerstvá zelenina. Případně celozrnný chléb, vaječná omeleta, zelenina. Cukry z těchto sacharidů jsou tráveny pomaleji, protože protein, vláknina, a tuk konzumovaný společně mají za následek více postupné a tím trvalé uvolňování cukru v krvi. Výsledek? Dítě se může lépe koncentrovat a chová se lépe i ve škole.
Dalším důležitým aspektem ve stravě dětí s ADHD jsou tuky. Dbáme na to, aby byl vyvážený příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Dvě hlavní omega-3 mastné kyseliny jsou eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenové (DHA), jsou esenciální, musí se tedy do organizmu dodávat. Doporučená celková dávka 700 až 1000 mg za den pro mladší děti a 1500 až 2000 mg u starších dětí.
Konzumace potravin s omega-3 mastnými kyselinami u ADHD
Potraviny živočišného původu jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin, EPA a DHA. Jedním velkým problémem dneška ale je, že zvířata jsou obvykle krmena obilovinami na bázi sóji a kukuřice. Tím se snižuje obsah omega-3, takže v mase jsou bohužel většinou jen omega-6. Vybíráme si tedy maso od zvířat, z domácího chovu, přirozeně krmených. Nejlépe tuky doplníme, když budeme 2-3x týdně jíst tučné ryby (losos, treska, sardinky, makrely), 2x v týdnu zařadíme sádlo, přepuštěné máslo GHI, z rostlinných zdrojů kokosový olej, olivový olej (relativně nízká hladina omega-6), ořechy, lněný olej a chia semínka. Někteří lidé ale neumí tuk z rostlinných zdrojů zpracovat. Proto jsou živočišné zdroje omega-3 pro ně lepší. Pokud je to nutné, doplníme zdroj omega-3 rybím olejem.
Právě u hyperaktivních dětí bývá nižší hladina omega-3 mastných kyselin. Příznaky obvykle bývají suchá kůže, změny nálady až deprese, impulsivní chování, nesoustředěnost. Podle zahraničních studií bývá viditelná změna k lepšímu za 3 – 6 měsíců od doby zvýšené konzumace potravin s omega-3 mastnými kyselinami, případně fortifikací.
Minerály jsou nezbytné pro všechny
Minerály jsou nezbytnou součástí jídelníčku všech, nejen dětí s ADHD, a jejich hladina by se měla pravidelně kontrolovat. Hlídáme železo, jeho zdroj jsou hlavně libové červené maso, krůtí maso, mořské plody, fazole. Dále zinek, který je velmi důležitý pro správnou činnost imunitního systému, najdeme jej ve vysokém obsahu v rostlinných potravinách, jako jsou ječmen, kroupy, oves, pohanka, jáhly, pšenice dvouzrnka, pšenice jednozrnka, žito, fazole, ořechy atd.
Hořčík z potravy se vstřebává hlavně v tenkém střevě a k jeho vstřebatelnosti je potřebný vitamín D. Vstřebatelnost hořčíku zhoršuje bílá mouka, mléčné výrobky, uzeniny, cukr a tuky. Dostatek hořčíku najdeme v rostlinných zdrojích v listové zelenině, špenátu, mangoldu, v mořských řasách, v luštěninách, v oříšcích a semínkách, v rýži natural, tmavé čokoládě, v bylinkách, v máku atd. Jak zinek, tak hořčík mají uklidňující vliv na mozkovou činnost.
Vitamíny pro děti s ADHD
S vitamíny jako takovými problém nebývá, pokud dítě dodržuje alespoň základní racionální výživu. Snad jen je dobré hlídat přísun vitamínu C jako důležitého antioxidantu. Tady budeme spíše preferovat zelené natě na posyp jídla, kvašené zelí a naše sezonní ovoce před jižním ovocem a komerčně dostupnými vitamíny.
Co pít
Nejlepší je čistá pramenitá voda, která může být doplněna několika kapkami citronu, případně lístky máty či meduňky. Vyhýbáme se všem slazeným limonádám, džusům a zkrátka všem nápojům, které jsou nějakým způsobem doslazované či chemicky barvené. Co se týká čajů, nedoporučujeme čaje ovocné pro jejich překyselující působení v organizmu (bývá zvykem ovocný čaj doplnit cukrem) a čaje černé pro jejich stimulující účinky. Zelený čaj je dobré vyzkoušet pít alespoň na 6 týdnů, než si vytvoříme závěr. Zelené čaje jsou dobře snášené a ceněné hlavně pro jejich antioxidační účinky. Můžeme také vyzkoušet jemné bylinkové čajové směsi, např. chmel šištice, kozlík kořen, levandule květ a tymián nať v poměru 1:1:1:1, na hrnek dáme špetku směsi mezi prsty, zalijeme vodou asi 90 st. C a necháme louhovat cca 5 minut. Scedíme a pijeme. Neděláme čaj zbytečně tmavý.
Citlivost na různé potraviny u dětí s ADHD
Řada vědeckých studií ukazuje, že mnohé děti s ADHD jsou citlivé na některé běžné potraviny, které pak příznaky ADHD výrazně zhorší. Ani na ně nemusí mít vytestovanou alergii nebo zátěž, ale po vyřazení těchto potravin z jídelníčku se dítě velmi zlepší. Nejčastějšími potravinami jsou mléko, mléčné výrobky, pšenice, brambory a sója. Je dobré sledovat reakce dítěte a pak potravinu na 6-8 týdnů úplně vyloučit a pozorovat a zapisovat si změny.
Bylinky
Zařazením léčivých bylinek do jídelníčku můžeme do určité míry zmírnit symptomy ADHD. Některé děti k harmonizaci organizmu užívají ginko bilobu, některé třezalku tečkovanou, některé výtažky z ženšenu, některé přípravky z rozchodnice růžové (rhodiola). Na některé děti působí, na některé ne. Ale kozlík lékařský a meduňka jsou dvě bylinky, které účinkují opravdu na každého na odstranění úzkosti a k uvolnění. Pravidelná konzumace buď několika kapek kozlíku, nebo čaje z meduňky večer před spaním dokáže zázraky. Můžeme i kombinovat.
Uvedené informace splňuje makrobiotická strava v nejvyšším standardu.
Další recept na zdravé jídlo pro lidi s ADHD od Dagmar Lužné, se kterou se můžete poradit v jejím Studiu Luna:
Květák na cibulce
1 menší květák, 1 lžíce sezamového oleje, 3 středně velké
cibule, sůl, kurkuma, muškátový květ, muškátový oříšek, bílý pepř
Květák propláchneme, rozebereme na růžičky a stopky nakrájíme na jemné plátky. Na oleji orestujeme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme květák, osolíme a restujeme doměkka. Můžeme zastříknout troškou vody, aby se nám směs nepřipalovala. Na závěr přidáme koření a dobře promícháme. Podáváme s rozpečenou celozrnnou bagetkou a zeleným salátem.
____________
text Dagmar Lužná / foto Pixabay.com
První díl seriálu Vliv stravy na ADHD a druhý díl se jmenuje Co způsobuje hyperaktivitu ve stravě.
Jedna odpověď