Poslední dobou mě při sledování filmů nebo seriálů fascinovala situace, kdy herec naléhavě a zoufale opakuje: again, again, over and over. Většinou jde o postavu, která zažila kdysi něco traumatického a i když se jí už daří, tak její mysl v nestřežených okamžicích jako by sama, nekontrolovaně, opakovaně píše černý scénář: znovu a znovu, dokola a dokola. Jak zastavit vtíravé opakované negativní myšlení?
Někdy si lidé myslí, že vtíravé myšlenky se jich vůbec netýkají. To mají přece jen ti duševně nemocní! Někteří si zas myslí, že pídit se po odpovědích, proč se mi to děje, dělo, proč nemohu udělat toto a tamto je kritický rozum. Pomocí odborných textů a praktických cvičení z nové knihy Davida A. Clarka Vystupte z myšlenkových pastí zjistíte, zda nadměrně opakující se negativní myšlenky máte či ne. Pojďme se nejdřív společně s klinickým psychologem Clarkem podívat na to, co přesně ty myšlenkové pasti jsou.
Co způsobují opakované negativní myšlenky?
Určitě znáte věty typu: „Nic se mi neděje, přesto se mi zhoršuje depresivní stav. Pořád vlastně trpím. Cítím často žal. Jsem vyhořelá, i když objektivně nemám z čeho.“ Pak je načase podívat se pomocí Clarkových rozborů a pracovních listů na to, co se vám vlastně honí za myšlenky v hlavě. Podle něho opakované negativní myšlenky jsou palivo, které urychluje emoční bolest a utrpení.
Lidská mysl pořád přemýšlí. Plánujeme, řešíme problémy, hledáme poučení z minulosti. Někdy se natolik zacyklí, že si ani nevšimneme, že naše hlava řeší pořád dokola a dokola to samé. Možná se vám teď honí hlavou to, že s vaší tísní, smutkem, výčitkami, s vašimi pocity viny, s depresí to nesouvisí, prostě vtíravé myšlenky nemáte, to byste si všimli.
Opětovně prožíváte nějakou traumatickou situaci, trapnou situaci, nespravedlivou…? Jedete v klidu autobusem, svítí slunce, nic se neděje a vám je hůř a hůř a… teď vám to došlo. Mysl si sama spustila program, který má naučený, a přehrála vám naučené myšlenky, které kdysi vznikly a krátce byly oprávněné po oné traumatizující události, ale zůstaly a vynoří se pokaždé, když nepracujete, nesportujete, netvoříte…
7 rysů myšlenkových pastí
Definice zní: pasivní opakované negativní myšlení, které je zaměřené na vlastní osobu a je obtížně kontrolovatelné. Typické rysy takového myšlení jsou:
- opakované (navzdory snaze myslet pozitivněji se stále objevují dokola – jak jsem neschopný/á, nepochopený/á, atd.)
- negativní (jsou mocné a přesvědčivé, soustředí se na negativní možnosti),
- vtíravé (vkrádají se kdykoliv a spustí začarovaný kruh vašeho (ne)oblíbeného tématu)
- neochvějné (přilnuly natolik, že vzniká negativní zkreslení, nejste schopni ani o krok ustoupit z toho, že ta situace je tristní a nikdy nebude pozitivní)
- nekontrolovatelné (ze všech sil se snažíte myslet jinak, ale máte pocit, že se zblázníte, protože se myšlenky pořád samy vrací)
- abstraktní (na základě negativního zážitku o sobě dál a dál přemýšlíte obecným hypotetickým způsobem odtrženým od reality)
- pasivní (bez úsilí do tohoto negativního myšlení sklouzneme, také ve smyslu neplodného přemýšlení, které se točí v kruhu).
Dva typy negativního myšlení
NA FB skupině Aspergerův syndrom se nedávno řešilo, jak pomoci s ruminací. To je další slovo, které se používá pro opakované negativní myšlení. Ruminace znamená neplodné úvahy a omílání stále stejných myšlenek. Negativní opakující se myšlení se rozlišuje na ruminaci a obavy, přičemž naplňují oněch 7 rysů negativních neplodných opakujících se myšlenek. Ruminace se ale zaměřuje na minulost, kdežto obavy jsou naopak zaměřené na budoucnost a pokud jsou opět nadměrné a naplňují 7 rysů negativních neplodných opakujících se myšlenek, pak vedou k úzkostem, napětí, bezmoci až depresi stejně jako ruminace.
U obav rozlišuje psycholog mezi realistickými obavami, které jsou založené na skutečnosti (zpravidla můžeme situaci ovlivnit) a nadměrnými iracionálními obavami, jež se zaměřují na hypotetické problémy. Myšlenky obvykle začínají slovy: “co když”. Clark mluví o šesti rysech nadměrných obav a pokud je naše katastrofické myšlení naplní, pak vedou stejně jako nadměrná ruminace k emoční poruše. Mnoho lidí má oba typy negativního myšlení.
U ruminace, která je zaměřená na to, co se stalo v minulosti, začínají otázky slovem “proč”. Proto si zpočátku nemusíme všimnout, že už to není hledání příčin, které nás mají dovést k poznání a pochopení či vyhnutí se případnému opakování situace atd., ale už jsou to neplodné opakující se pasivní úvahy. Ruminace užitečná, tedy aktivní, vede ke změně a nenaplňuje tedy jeden z rysů – pasivitu opakujícího se myšlení a také se děje vědomě, nevkrádá se nečekaně. Příklad: hledáte práci a pohořeli jste u pohovoru. Hledáte proč, abyste mohli něco pozměnit. Zaměřujete se na možnosti změny, zlepšení, tím zůstáváte v realitě a v přítomnosti a vede vás to k aktivitě zkusit to jinak.
V případě negativní pasivní ruminace začínáme rovněž otázkami „proč“, ale naplní to rysy negativního myšlení: stále dokola si opakujete, proč se vám to stalo, až dojdete postupně k tomu, že jste prokletý/á, nemilovaný/á, nic si nezasloužíte, bude to tak navždy (nejste v realitě a přítomnosti). Nejzákeřnější je ruminace, která se zaměřuje na emoce a stále dokola hledá příčinu emočního stavu (proč mám pořád únavu, proč mám depresi) a propojí se s emocemi, že tento stav bude dlouhý, do konce života atd… není úniku,… jsem prokletý/á… propadáte se do sklíčenosti, odvádí vás to od práce, tvoření a vede do izolace.
Rozpoznání spouštěčů ruminace a nadměrných obav
Clark kombinuje texty na základě vědeckých poznatků s příběhy klientů, na nichž ilustruje spojitost mezi ruminací a depresí. Má už za sebou řadu publikací o depresi, úzkostech a OCD. V knize Vystupte z myšlenkových pastí vás provede cvičeními, která vám ukáží, zda rysy vtíravých myšlenek máte či ne. V dalších kapitolách procvičíte na připravených pracovních listech, jak s nimi pracovat a kdy už je zapotřebí vyhledat odbornou pomoc. Pomůže vám najít spouštěče a jaké používat efektivní strategie.
Není to ale práce na jedno odpoledne. Negativní navracející se myšlení, které se vaše mysl naučila za dlouhé roky, je zrádné právě v tom, kdy přichází a že přilne tak, že si ani nevšimnete, že začarovaný kruh se roztočil… Ale nezoufejte, berte to jako hru, při níž se něco nového naučíte a na ty černé myšlenky si posvítíte.
Spouštěče opakovaného neplodného myšlení
“Čím více vás trápí opakované negativní myšlení, tím snadněji se aktivizuje větší počet situací, připomínek nebo vtíravých myšlenek. Je tedy důležité tyto spouštěče rozpoznat,” píše Clark. Pokud si myslíte, že efektivní strategií, jak je zvládnout, je sebekontrola, pak jste na omylu. Existuje totiž paradox mentální kontroly, což dokázal pokus s modrým slonem. Pokud vám někdo řekne: myslete na modrého slona, zjistíte, že myšlenky si běhají, kam chtějí a musíte vynaložit velké úsilí se pořád vracet k myšlení na modrého slona. Pokud ale vám někdo řekne: nemyslete na modrého slona, budete na něj myslet o to více a bude vás to stát veškerou energii, abyste na něj nemysleli.
Zvládnout paradox mentální sebekontroly jde právě v nácviku, kterým vás klinický psycholog povede. Je to drobná práce a zpočátku pravidelný nácvik. Rozhodně nejdůležitější je nevytěsňovat myšlenky, neobviňovat se za ně, brát práci s myslí hravě a s humorem. Těch spouštěčů už je mnoho a nikdo nás to neučil. Clark vám v knize efektivní strategie vysvětlí.
Hra začíná: Vystupte z myšlenkových pastí
„Posvítíme si na vtíravé myšlení“ je dobrý příměr. Ty myšlenky jsou černé, ve tmě a vkrádají se jako zloděj, takže pokud si na ně posvítíte, je to ten první krok, uvědomit si, že je mám, zjistit si jejich rysy a začít sledovat, kdy přichází, co je spouští. Možná zjistíte, že je zatím poznáte, až když je vám už tělesně špatně. Uvědomování si toho, co se děje v mém těle, je ta nejlepší a často jediná cesta, pokud už naše mysl má roky nad námi vládu. Pak je dobré si přečíst klíčové kroky, co dělat, když už víte, že zacyklené opakující se negativní myšlení máte, naučit se přepínat z pasivity do aktivity při myšlení, které je neplodné a nikam nevede. Vlastně vede! Podle Clarka vede k pocitům sklíčenosti, únavy, úzkostem a depresím, i když svítí slunce, okolo sebe máte lidi, kteří vás mají rádi a daří se vám.
Nemusíte to nazývat hrou, pokud vám to startuje pocity, že hrát nechcete, že je vám to proti srsti, když je vám tak těžko už tolik let. Pak si při čtení knihy najdete možná jiné slovo pro vaši práci s tím černým našeptávačem, který si přichází kdy chce, obtáčí se okolo a stal se vaší myslí v nestřežených okamžicích a vyčerpává vás z veškeré energie.
Hodně sil do práce odhalit myšlenkové pasti, jejich spouštěče a hodně sil a humoru k vystoupení z těchto pastí neplodného negativního myšlení, které vede k zášti, sebeobviňování, napětí, reaktivnímu chování, ale mnohdy až k emoční poruše. Kniha Vystupte z myšlenkových pastí vám pomůže nalézt aktivní strategie k žití bez černých úzkostných obav z budoucnosti a černých myšlenek o minulosti a o sobě.
______________
text Dagmar Edith Holá / grafika ATYP magazín
